Всю ночь не сплю, то в телефоне сижу, то рисую, хотел посмотреть одну серию "Доктора Хауса" или "Игры престолов", а в итоге очнулся в конце сезона. Вам знакома эта проблема? Тогда читайте дальше.
Бессонница – довольно частая проблема у жителей мегаполисов. Она приводит к хроническому чувству усталости, разражительности, снижению тонуса мышц, статистически повышает вероятность развития психических расстройств.
Диагностические критерии бессонницы были обновлены в Международной классификации расстройств сна, третье издание (ICSD-3) и Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5).
Причины бессонницы:
-биологические (органические нарушения на уровне головного мозга, кожных покровов, дыхательной системы и т.п.),
-социальные (конфликты, смена окружения, низкий социальный статус),
-психологические (не эффективные стратегии переработки стресса, тревожное и депрессивное мышление, неадаптивное поведение и т.д.)
-средовые (условия засыпания).
Как при бессоннице может помочь клинический психолог?
Часто сон нарушается из-за сильного стресса в сложных жизненных ситуациях. Также психологи и психиатры отмечают бессонницу при депрессии, биполярном расстройстве, тревожном расстройстве. Это распространённое явление.
Рассмотрим безопасный, эффективный немедикаментозный способ справиться с проблемой бессонницы.
КБТ-терапия. Она помогает наладить поведенческие привычки:
1.Убрать привычки, провоцирующие снижение качества сна.
2. Ввести в повседневность привычки, улучшающие сон и его комфорт.
3. Разобрать автоматические мысли и их влияние на сон.
Рекомендация №1
Ограничение сна.
Убираем дневной сон, чтобы организм успевал к вечеру устать. Спим только ночью и в определённые, запланированные часы, потому что организм привыкнет к этому и ближе к определённому часу уже будет клонить в сон.
Также не едим на кровати и не читаем, не листаем ленту новостей. Эти действия переводим в другое пространство, а точнее стола и стула. Восстанавливаем ассоциативную связь кровать - сон. Делаем её исключительно объектом для сна и секса.
Рекомендация №2
Гигиена сна.
Вводим перед сном повторяющиеся ритуалы. Чистка зубов, умывание, взбивание подушек - это ритуалы станут рутинными и при их исполнении вы будете постепенно всё больше и больше хотеть спать.
Рекомендация №3
Релаксация.
Лягте удобно на кровать. Сфокусируйтесь на своих руках, почувствуйте какие они. Тёплые или холодные? Стряхните с них дневное напряжение и затем положите к туловищу. Представьте как плечи, локти, запястью и ладони тяжелеют после активного дня.
Теперь переведите внимание на ноги почувствуйте как они расслабляются. Бёдра, колени, икры, ступня всё словно становится тяжелее. Ощутите вашу грудную клетку, спину, почувствуйте как всё ваше тело расслабляется и словно погружается вниз вглубь кровати. Тяжелеют веки, голова. Зевните. Приятного сна)
Дорогие читатели, на данный момент существует множество методов лечения бессонницы. Это и дыхательные практики, и сеансы психотерапии, консультации, гигиена сна, медитации, проработка психических травм.
Для глубинной диагностики проблемы и её решения часто нужен специалист. Именно поэтому если вы ощущаете, что вам нужна помощь, то записывайтесь на консультации.
Тут вам помогут.
Всем хорошего настроения, берегите себя,
Ваш клинический психолог, Лохнина Дарья.
